6 receitas de marmitas saudáveis

Comer fora de casa não é uma das missões mais fáceis, principalmente quando o desejo é manter uma dieta equilibrada. Preparar marmitas saudáveis e levar consigo sempre que houver a necessidade de comer fora é uma excelente pedida para manter os cuidados com a saúde.

Além de práticas e mais econômicas, as marmitas podem ser grandes aliadas da boa qualidade de vida. Com alimentos preparados em casa, você consegue controlar melhor a ingestão de sal, gordura, aditivos químicos e carboidratos. Venha conferir as dicas e opções de marmitas saudáveis que a Santista preparou!

Dicas para a montagem da marmita perfeita

Antes de passarmos algumas receitas de marmitas saudáveis, vamos entender a melhor forma de montar um prato equilibrado? São sete dicas que te ajudam a escolher desde o pote até a melhor maneira de aquecer os alimentos.

1. Prefira marmitas de vidro ou com BPA free. Isso porque, ao serem aquecidos, essas opções não desprendem resíduos que podem fazer mal à saúde;
2. Se possível, escolha um pote hermético. O lacre mais seguro vai diminuir ou zerar o risco dos caldos vazarem e/ou da tampa se abrir;
3. Brinque com as cores na hora de montar a salada! Capriche na quantidade de folhas e adicione legumes diferentes. Se acrescentar frutas, você já tem uma maravilhosa sobremesa;
4. Selecione uma opção de carboidrato, proteína e legumes refogados como acompanhamento. A quantidade e os tipos vão depender do objetivo de cada um deles;
5. Em casos de não ter micro-ondas ou outro meio para aquecer sua refeição, prepare uma salada completa. Ainda, insira no pote um carboidrato integral que seja gostoso de consumir frio;
6. Divida sua marmita em dois potes ou em uma marmita de dois andares: um com salada crua e/ou frutas e o outro com alimentos a serem aquecidos;
7. Para levar a refeição, invista em uma bolsa térmica para marmita, para que ela fique fresca até a hora do almoço.

Separe um dia da semana para cozinhar

Se a sua vida é supercorrida e agitada, vai ser mais complicado cozinhar e fazer marmitas diariamente. Por isso, que tal separar um dia da sua semana para preparar e montar as refeições para a semana inteira? Venha entender como preparar marmitas saudáveis para a semana!

Em cerca de duas horas na cozinha, você consegue preparar os alimentos para a semana, tornando a sua rotina mais prática. Porém, para isso, é importante que na hora de ir ao mercado você planeje bem as suas compras. 

Primeiro, porque se você fizer todas as suas marmitas iguais, vai enjoar e não querer mais comê-las. Então, é pertinente pensar em diferentes alternativas. Segundo, você precisa calcular quantidades que sejam suficientes para todos os dias, de modo que não falte nada.

Assim, prepare uma lista que inclua diferentes quantidades e tipos de carboidratos, legumes, proteínas e frutas. Enfim, atente-se a isso. Afinal, são itens que variam de acordo com a quantidade que cada pessoa come. Aliás, se você for levar consigo mais de uma refeição, como café da manhã, almoço e lanche da tarde, o cuidado deve ser redobrado. Vamos às opções de marmitas saudáveis?

Opções de café da manhã ou lanche da tarde

Suco ou smoothie verde (1 porção)

Ingredientes:

¼ de abacate;

2 fatias de abacaxi;

1 banana-nanica;

1 colher de sopa de chia;

2 folhas de couve;

1 punhado de folhas de hortelã.

Modo de preparo: enrole os ingredientes na folha de couve e congele. Na hora do café, desenrole e coloque os ingredientes, aos poucos, no liquidificador com água e bata até triturar bastante. Liquidifique até ficar bem homogêneo.

Pão de frigideira

Ingredientes:

1 ovo;

1 colher (sopa) de farinha de amêndoa;

1 colher (sopa) de farinha de linhaça dourada;

1 colher (sopa) de flocos de amaranto ou quinoa;

1 colher (chá) de gergelim torrado;

1 colher (café) de fermento biológico;

1 pitada de sal marinho.

Modo de preparo: em uma tigela, coloque o ovo e bata. Depois, acrescente as farinhas e mexa bem. Por último, coloque o gergelim e o fermento. Aqueça uma frigideira em fogo bem baixo e despeje a massa. Coloque uma tampa e deixe assar de um lado. Quando estiver dourado, vire para assar e dourar do outro lado. Recheie com o que preferir e sirva! Para levar em marmitas saudáveis, você pode aquecer no microondas.

Omelete de forno

Ingredientes:

3 ovos;

¼ xícara de chá de leite;

Sal e pimenta a gosto;

¼ de colher de chá de azeite;

1 tomate picado e sem sementes;

100 g de queijo branco;

Manjericão a gosto;

Cream cheese a gosto;

Salsinha picada a gosto.

Modo de preparo: coloque os ovos, o leite, o sal, a pimenta e o azeite em uma tigela e misture até homogeneizar. Em uma forma pequena e untada, adicione o tomate, o queijo picado ou ralado, o manjericão, o cream cheese e a mistura de ovos. Salpique a salsinha por cima e asse até dourar. Pode congelar o que não for comer de imediato.

Opções de almoço ou jantar

Atum com crosta de quinoa

Ingredientes:

200 g de quinoa;

500 ml de água;

500 g de lombo de atum;

Sal a gosto;

Pimenta-do-reino a gosto;

Azeite para fritar.

Modo de preparo: cozinhe a quinoa na água com sal. Em seguida, escorra e acerte o sal e a pimenta. Aproveite e tempere também o atum. Depois, passe-o atum na crosta de quinoa e sele em uma frigideira com azeite quente. Quando a crosta estiver dourada e o atum com pontas brancas, retire da frigideira.

Cogumelos com espinafre no leite de coco

Ingredientes:

1 cebola roxa picada;

1 alho picado;

2 bandejas de cogumelos;

150 ml de leite de coco;

1 colher de café de páprica defumada;

1 maço de espinafre;

2 colheres de sopa de molho shoyu;

1 colher de sopa de misso de grão-de-bico com cogumelos yanomami;

1 limão;

Azeite de oliva a gosto;

Sal a gosto;

Especiarias a gosto.

Modo de preparo:

Aqueça o azeite e doure as especiarias, a cebola, o alho e os cogumelos. Quando estiver tudo refogado, adicione o leite de coco e acerte o sal. Espere engrossar e coloque as folhas de espinafre e o shoyu e misture. Quando ficar um pouco mais grosso, desligue o fogo, adicione o missô de grão-de-bico, misture e finalize com o suco de limão. Esse é um excelente acompanhamento na marmita saudável congelada!

Salada

Mix de folhas verdes (alfaces de diferentes tipos, espinafre, mostarda, etc.);

200 g de tomate-cereja;

1 maçã;

1 carambola;

Cebolinha a gosto;

Sal a gosto.

Modo de preparo: lave bem todos os ingredientes. Corte a maçã e a carambola em fatias. Pique a cebolinha em pedaços pequenos. Misture tudo em uma travessa, colocando primeiro as folhas verdes, depois o restante dos ingredientes. Prontinho! É só servir com o molho da sua preferência. Para levar na marmita, adicione o molho apenas na hora de comer!

Agora que você já sabe como preparar opções de refeições saudáveis, que tal visitar a loja virtual da Santista? Lá, você encontra todos os utensílios para preparar as suas marmitas, desde as panelas até os potes!